آجیل چیست؟

آجیل از خانواده های مختلف گیاهی می آید. آنها به عنوان

آجیل فروشی شاهین شهر آجیل درختی (میوه ای تک دانه در پوسته سخت) یا بادام زمینی (یکی از اعضای خانواده حبوبات) طبقه بندی می شوند. همه آنها فواید سلامتی مشابهی دارند. از جمله فواید آنها، آجیل عبارتند از:

     منبع خوبی از فیبر غذایی است.
     پروتئین بالا.
     سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی سالم مانند ویتامین E، اسید فولیک، نیاسین، منیزیم، ویتامین B6، روی، مس و پتاسیم است.
     منبع خوبی از اسید آمینه غیر ضروری ال آرژنین است که به محافظت از قلب شما در برابر تجمع پلاک کمک می کند.
     سرشار از فیتوکمیکال های سالم است که با پیشگیری از بیماری قلبی مرتبط است.

اما آیا آجیل ها چربی بالایی ندارند؟

یک وعده 1 اونس آجیل حاوی 160 تا 200 کالری است که 80 تا 90 درصد آن از چربی تشکیل شده است. بنابراین، بله، آجیل سرشار از چربی است. اما این دلیلی برای حذف آنها نیست.

چربی موجود در آجیل عمدتاً چربی تک غیراشباع است. هنگامی که چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما جایگزین شود، چربی تک غیراشباع می تواند به کاهش کلسترول کل شما کمک کند. آنها همچنین می توانند سطح LDL یا کلسترول "بد" شما را کاهش دهند و در عین حال کلسترول "خوب" شما یعنی HDL را حفظ کنند.

پیرت توضیح می دهد: «از آنجایی که آجیل ها چربی بالایی دارند، کالری نسبتاً بالایی نیز دارند، بنابراین مهم است که آنها را به طور معقول در رژیم غذایی خود بگنجانید. آجیل‌ها را جایگزین منابع غذایی با چربی کم‌سالم، به‌ویژه چربی‌های اشباع کنید. به عنوان مثال، سالاد خود را با آجیل به جای تکه های بیکن و کروتون پر کنید.

و به یک وعده پایبند باشید. تنها چیزی که لازم است مصرف یک اونس در روز یا 5 اونس در هفته از انواع آجیل است تا از فواید آنها برای مبارزه با بیماری قلبی بهره مند شوید. یک وعده چقدر است؟ پیرت می گوید: «یک وعده آجیل برابر با یک اونس است. "حدود یک مشت."
نوع آجیل چند عدد در یک وعده (1 اونس)
بادام زمینی 35
بادام 24
بادام هندی سایز متوسط 18
اسپند نصف 15
گردوی انگلیسی نصف شده 14
فندق (همچنین به نام فیبرت) 12
آجیل ماکادمیا 12
آجیل برزیلی سایز متوسط ۸
انتخاب آجیل سالم

همه آجیل ها فواید سلامتی دارند، از جمله پروتئین گیاهی و فیبر، اما از نظر ریزمغذی های خاص متفاوت هستند.

پیرت می گوید: «ریز مغذی ها به طور گسترده ای در غذاها توزیع می شوند. بنابراین برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی، انواع آجیل را انتخاب کنید، نه همیشه یکسان.

بادام زمینی و کره بادام زمینی

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) می گوید بادام زمینی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر آجیل های طبقه بندی شده توسط سازمان غذا و دارو (FDA) است. آنها همچنین مملو از نیاسین، فیبر و منیزیم هستند. برخی از بادام‌زمینی‌های تولید شده - به‌ویژه آنهایی که در میان وعده‌ها پیدا می‌کنید - می‌توانند نمک‌زده و برشته‌شده در روغن باشند، که چندان سالم نیستند. به جای آن به راهروی پخت بروید تا بادام زمینی را انتخاب کنید که نمک نخورده، بو داده خشک و/یا فرآوری نشده باشد.

کره بادام زمینی دارای همان فواید محافظت از قلب بادام زمینی کامل است، اما هنگام انتخاب کره بادام زمینی باید منبع آن را در نظر بگیرید.

Peart توضیح می‌دهد: «تولیدکنندگان ممکن است نمک، شکر و گاهی اوقات چربی‌های هیدروژنه شده به کره بادام‌زمینی اضافه کنند تا طعم آن را افزایش داده و راحت‌تر پخش شود. "بهترین انتخاب شما کره بادام زمینی طبیعی است که فقط آجیل آسیاب شده است."

از آنجایی که چربی در قفسه فروشگاه جدا می‌شود، Peart توصیه می‌کند وقتی کره بادام زمینی طبیعی را به خانه می‌رسانید، سریع هم بزنید و سپس آن را وارونه در یخچال نگهداری کنید. و مانند آجیل، کره بادام زمینی باید در حد اعتدال مصرف شود - یک وعده 2 قاشق غذاخوری است.

بادام زمینی یک رویه عالی برای میان وعده های سالم است، مانند ماست یخ زده بدون چربی و روی چوب کرفس. همچنین می توانید از کره بادام زمینی برای این سس تند بادام زمینی همه کاره استفاده کنید که برای مرغ کبابی، استیکر، اسپرینگ رول یا سبزیجات سرخ شده مناسب است.
گردو

گردو منبع عالی چربی غیراشباع چندگانه (چربی سالم) است. آنها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 به طور موثر به کاهش تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون شما) کمک می کند و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. یک وعده گردو همچنین حاوی 2.5 گرم آنتی اکسیدان قوی به نام آلفا لیپوئیک اسید است.

گردو یک افزودنی عالی برای سالاد اسفناج است و به راحتی می توان آن را به انواع غذاهای پخته شده و مخلفات مانند این پنکیک سیب زمینی کدو سبز گردو اضافه کرد.